动作入门 · 图文阅读

臀桥：抬髋与伸腰的区别

学会在仰卧支撑中抬髋，避免用过度伸腰追求高度。

准备姿势

仰卧在稳固防滑的垫面，屈膝、双脚平放，双脚约与髋同宽。头与肩保持支撑，先轻轻收紧腹部。练习目的是控制伸髋，不是让身体向后折得越多越好。

脚掌保持接触地面，呼气时收缩臀部并抬起髋部；到能保持躯干稳定的位置即可。回程慢慢放下，不突然落地。若只能完成小幅度，也可以先在这个范围内学习。

抬髋时躯干相对稳定，与肋骨明显上翻、腰部过度拱起不同。后者可能是为了抬得更高而出现的代偿。先减小幅度、重新建立腹部控制，不靠加重量掩盖问题。

如果腿后侧明显抽筋，先放下休息、重新安排脚的位置和练习范围。锐痛或反复不适时停止。单腿等变化会提高稳定需求，不是初学者必须完成的“升级考试”。

普通健身知识，不代替医疗诊断或个体化训练指导。训练结果因人而异。