动作入门 · 图文阅读

髋铰链：学会向后移动髋部

认识髋主导的前倾，与坐下式下蹲区分开来。

什么是髋铰链

髋铰链是以髋部屈伸为主要变化的动作模式。它常用于理解硬拉类动作，但徒手学习本身不需要大重量。与明显屈膝下坐相比，髋铰链更强调髋部向后移动。

自然站立，脚距约与肩同宽，膝盖微屈。先让髋部向后移，上身随之从髋处前倾，避免只低头弯腰。保持动作缓慢，到仍能控制的位置后回到直立。

ACE 的教学使用轻杆沿背部接触后脑、胸椎区域与骶部，帮助观察躯干位置。它是学习线索，不是要求所有人强行做成同一角度。若摆杆困难，可以请教练观察，不必勉强扭肩。

如果每次都变成深蹲，先缩小动作、重新感受后移；如果背部明显失去控制，就停止下探。先理解方向，再考虑负重版本。本文不包含大重量硬拉教学。

普通健身知识，不代替医疗诊断或个体化训练指导。训练结果因人而异。