动作入门 · 图文阅读

侧卧抬腿：控制骨盆位置

理解髋外展的方向，用可控范围替代越抬越高。

把身体放稳

侧卧在垫上，头颈获得支撑，肩部和髋部大致上下叠放。上侧腿伸直，脚保持自然位置。先让身体稳定，再开始抬腿，不借助向后翻身获得高度。

缓慢把上侧腿向侧上方抬起，膝盖朝向前方，随后控制放回。骨盆开始歪斜或腰侧出现明显紧张时，不再继续抬高；左右两侧分别练习。

腿向外移动与整个骨盆翻转是不同的变化。高幅度不一定代表髋外展更多，反而可能让动作变成躯干侧弯。本文图示只表达方向，不规定每个人的精确角度。

不是。先在无额外阻力时控制上抬和回程，再考虑是否增加阻力。若加带后只能甩腿或明显翻身，先回到较容易的版本，不以带子的强度评价能力。

普通健身知识，不代替医疗诊断或个体化训练指导。训练结果因人而异。